＋2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人

每天多投資2分鐘在身體上
只要堅持30天，就能感受到身體的改變。


想吃東西的時候也不需要痛苦地忍著不吃，還是可以開心、健康地擁有美妙的身材，各位一定能獲得這驚人的體驗！


※隨書附贈：鍛鍊肌力&彈力的一天15分鐘循環運動海報（A2尺寸：42cm*59.4cm）


｜在內部增強肌耐力，在外部增強彈性的30天徒手居家健身計畫｜


◎《+2的強效微鍛鍊》不是短時間內減重的瘦身計畫：


這個計畫不是幫你戲劇性地減下大量體重，而是縮小尺寸、讓身材的線條更有彈性、更柔和有彈性的塑身（Body Shaping）計畫。還有，健康也是絕對不可少的！瘦下來卻病懨懨的，那又有什麼用呢？疲憊的肩膀、痠麻的手腕、不時抽痛的腰等，許多女性都因為錯誤的生活習慣而飽受身體疼痛所苦。真正美麗的身材是以健康為基礎發展出來的。本書完整收錄矯正錯誤姿勢、解決各部位慢性疲勞問題的內容，第一天就從運動2分鐘開始，每天增加2分鐘，漸漸地脂肪就會減少，身材尺寸也會自然縮小，更能親眼觀察到自己的身材線條變得更有彈性、更柔和。


◎連韓國頂級巨星也必須排隊才能上的價值百萬健身課程：


由孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等眾多韓國巨星的健身教練──文智淑教練全面公開：建立正確運動習慣的30天居家鍛鍊。


每一天，輕鬆與韓國巨星御用的教練相會：「第一天就從2分鐘開始！每天增加2分鐘！最後一天就能運動1小時，並建立起堅持運動的習慣。」自己一個人就能輕鬆地持續運動！來，一起去運動吧！


※韓國頂級韓星專業推薦：


不光是皮拉提斯，也橫跨了TRX、Freeform等各個領域，以淵博的知識活躍於運動的世界。閱讀《+2的強效微鍛鍊》，發現過去我所學的運動都在這本書裡了。─演員孫藝珍


一旦感受到身體的變化，就會在不知不覺間持續下去的魔性教學法！一起努力到全國人民都擁有健康均衡的身體那天，GO！GO！─演員孔曉振


感謝文智淑教練讓我認識到健康又均衡的身體，是如何散發真正的美麗，這本書完整體現了她的哲學。─演員全道嬿


這本書收錄了教練的獨門祕訣，能讓大家在短時間內有效地感受到身體大幅改變的喜悅。─演員嚴志媛


【本書特色】
1.比起完美，更重要的是「堅持」的力量


擺脫「體重」控管的強迫觀念、不支持短時間速成的瘦身方式，而是透過有趣且有效果的「每天 +2分鐘」的運動設計，逐步建立起每個人願意每天堅持運動的習慣。並隨時提醒正確的運動觀，讓瘦身過程輕鬆沒有壓力，目標卻更明確、健康！


2.綜合多種運動，變化成輕鬆又有系統的30天運動法


包含健身、皮拉提斯、瑜伽、芭蕾、爵士舞、馬賽走路法、TRX、ZUMBA、肚皮舞等。透過韓國首席運動教練文智淑教練的運動設計，變化成一套無壓力、容易持續下去的30天瘦身操。從第一天從2分鐘開始！每天增加2分鐘，最後一天就能運動1小時；是一本適合自己一個人獨自練習並建立運動習慣的魔性教學法。


3.兼顧上下半身的均衡鍛鍊


每天的運動設計，包含上、下半身的訓練，兩項運動各投資1分鐘，一天就只需要+2分鐘的練習。每一套局部運動設計其實巧妙牽動著全身的肌肉，藉由文智淑教練獨創的每日運動規畫進行，可讓體態變得更勻稱、更快實現夢想身形。


4.各階段的運動Q&A詳解


本書收錄影響瘦身進展的常見問題。由文智淑教練親自講解，打破常見的運動迷思、指導如何預防運動傷害及分享突破瘦身瓶頸的方法。比起快速瘦下來，「能夠持續美麗」反而更為重要。所以教練更強調正確觀念的建立，才能避免因為急於瘦身而造成的身體傷害。讓新手舊友都能擁有一套一輩子「瘦用無窮」的健身與減重的正確觀念。


5.運動30天之後，是健身計畫的另一個開始


體態管理是一輩子的事，當完成文智淑教練所設計的30天居家健身課程後，你將具備堅持下去的動力，所以這一切並不是結束了，而是正要開始！在30天健身運動結束後，教練特別提供多組30分鐘及60分鐘的局部鍛鍊組合運動計畫，使用者可依自身需求自主加強鍛鍊，讓體能與身形更為精進。


6.日常生活中的零碎運動&臉部保養建議


分享通勤、上班、居家隨時可進行的簡易運動練習，讓身體隨時隨地動起來。同時也提供簡易的臉部保樣法，讓每個人能持續保持最佳狀態。





作　者　簡　介


文智淑


韓式皮拉提斯大師，也是最受大韓民國名人喜愛的身材雕塑專家，知名藝人也必須排隊才能上到她的課。


原本為國立芭蕾團的芭蕾舞者，因為突如其來的腰部受傷而使她放棄芭蕾，迎接人生的轉捩點。為了復健前往美國與日本學習皮拉提斯，進而接觸到新穎、多元的運動。之後便持續研究不同領域的運動，取得美國TRX國際講師、Freeform國際講師、Power Plate震動訓練國際講師、Trigger Point國際講師等許多國際講師資格證，是大韓民國名符其實最專業的健身專家。


目前經營「文智淑皮拉提斯工作室」，以一般人與皮拉提斯指導者為對象進行影像授課，並負責孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等韓國知名巨星的身材管理。


此外，她配合韓國人身材，開發出不僅是為了美容，更是為了健康的運動課程，活躍於電視節目、企業演講、孕婦講座等分享相關知識。著作有《拯救故障的身體》《我是有夢想的芭蕾舞者》（譯作）。



目 錄


CONTENTS
◎運動的態度
《+2的強效微鍛鍊》使用說明書
《+2的強效微鍛鍊》名人推薦


【1st Week│運動第一週】
01day
上半身　蝴蝶袖│皮拉提斯
下半身　半蹲│芭蕾


02day
上半身　性感手臂│健身
下半身　噠噠噠暖身│有氧運動


03day
上半身　飛肩│皮拉提斯
下半身　絕世爵士│爵士舞


04day
上半身　手部運行│芭蕾
下半身　吊橋│健身


05day
上半身　節奏點│爵士舞
下半身　瘦身樹│瑜伽


06day
上半身　圓圈│空間知覺運動
下半身　輕晃呼呼│淋巴循環運動


07day
上半身　剪刀腳趾│赤腳
下半身　慵懶舞蹈女王│芭蕾舞


◎1st Q&A 這時候會好奇的一些事1
我為什麼會變胖？
◎1st Q&A 這時候會好奇的一些事2
該怎麼吃才好？


【2nd Week│運動第二週】
08day
上半身　上半身旋轉│皮拉提斯
下半身　腳繞圈│皮拉提斯


09day
上半身　美麗頸部伸展│瑜伽
下半身　性感三角形│瑜伽


10day
上半身　站姿前彎│皮拉提斯
下半身　弓箭步旋轉│健身


11day
上半身　溜冰│Freeform
下半身　雙抬腿│健身


12day
上半身　拜託變長│Freeform
下半身　麻花捲│Zumba


13day
上半身　我獨自推拉│健身
下半身　腿部繞環│芭蕾


14day
上半身　腳趾運動│赤腳
下半身　咚咚舞│Zumba


◎2nd Q&A 這時候會好奇的一些事1
我還是不懂運動
◎2nd Q&A 這時候會好奇的一些事2
給剛開始的運動新手


【3rd Week│運動第三週】
15day
上半身　死蟲式│健身
下半身　擊
打│芭蕾


16day
上半身　我是X女孩│皮拉提斯
下半身　游泳│皮拉提斯


17day
上半身　核心訓練│瑜伽
下半身　後踩弓箭步│TRX


18day
上半身　單腳伸展│健身