覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習

運轉覺察之輪，徜徉潛能之海

意識就像一個裝水的容器。假如你將一匙鹽巴倒進一杯只有濃縮咖啡杯大小的水裡，這杯水會鹹得難以下嚥。但若你把容器換成一個巨大的水桶，那麼同樣一匙鹽巴，倒進那麼大一桶水裡，便會嘗不出鹹味。鹽和水，只不過比例改變了，鹹淡滋味卻是天差地別。

覺察之輪：擴增意識的科學工具
《覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習》將介紹一套實用的工具——「覺察之輪」。一旦熟習了這項工具，你會發現穿越生命的風風雨雨將變得更加容易。這項透過覺察來擴增意識的技巧，不僅能幫助你更加享受生命，還能為你的日常生活創造出更深刻的意義和連結感，甚至令你變得更健康。

集中的注意力+開放的覺察+善良的意圖=身心靈整合之鑰
在《覺察》中，丹尼爾．席格深入解析這三種人人都能學會的技巧，如何運用在覺察之輪的練習中。嚴謹的科學研究證實，這三種技巧均能支持人們增進幸福與健康，並帶來以下益處：

1. 改善免疫功能，幫助人體對抗感染。
2. 最佳化端粒酶的表現。端粒酶能維持並修復染色體末梢，讓你的細胞（也就是你）保持年輕、良好的運作與健康。
3. 增強基因的表觀遺傳性調節，有助於防止人體內威脅生命健康的發炎現象。
4. 調節可能造成心血管疾病的因素，改善膽固醇指數、血壓與心臟功能。
5. 增加大腦中神經連結的整合程度，使腦神經在功能與結構的層面上，都變得更平衡與協調，這有助於提升神經系統的各種功能表現，包含自我調節、問題解決、產生具適應力的行為等等，這些都是獲得幸福安康所需的核心能力。

國際佳評
丹尼爾‧席格可說是我所認識的人當中，最具有覺察力的人之一——在本書中，他分享給我們一個既絕妙又實用的工具，這將幫助每個人的覺察力更上一層樓。——丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman），著有《平靜的心，專注的大腦》

覺察使得一個人有能力去探索內在、滋養健康與幸福，並加深對心智的認識。覺察之輪這個嶄新的、令人雀躍的冥想方法，賦予我們一個具有科學基礎並且易於理解的方法，去發展出集中的注意力、開放的覺察與善良的意圖這幾項經過科學證實、能夠讓生命變得更健康有韌性的特質。——陳一鳴（Chade-Meng Tan），《紐約時報》暢銷書作家，著有《喜悅，從一個呼吸開始》、《搜尋你內心的關鍵字》

當代的我們擁有一大堆與數萬億光年外的宇宙有關的知識，對於我們腦袋瓜裡發生的事，卻所知甚少。我們擁有許多關於宇宙暗物質的知識，對於大腦灰質的認識卻少得可憐，而在我看來，灰質可重要得多了。丹尼爾・席格的作品幫助我們一窺堂奧，了解我們是誰、心智如何運作，而且最重要的是，如何重新鍛鍊並改變心智。在我個人閱讀的過程中，書中的字字句句，都為我帶來頓悟與洞見的瞬間。總算有某個人可以清楚地讓我們知道，什麼叫做擁有一個健康的心智，或者，如何得到一個健康的心智。——茹比・韋克斯（Ruby Wax），著有《人生好難，到底哪裡出問題》

席格博士以溫暖又慈愛的方式，將關於心智的新科學，以精彩絕倫的方式介紹給我們。這本書迷人有趣、有時候令人驚嘆，卻也十分具有實用性，它將最前沿的神經科學、嚴肅深刻的洞察，以及務實落地的親身練習方式，以傑出的方式整合在一起，可說是這個領域的大師之作。——瑞克・韓森（Rick Hanson）博士，著有《力挺自己的12個練習》

專業推薦
《覺察》這本書提供簡明易學的冥想技巧，用以訓練你強化注意力，擴展意識，讓意識可以容納更多內容，並強化各種意識內容之間的連結，增強你的心智能力，整合心智各面向。作者設計了一個有效的練習工具：覺察之輪，透過運用這套冥想工具，使你的人生更平和、自在和幸福。本書認為心智可以影響心理與生理健康，這已經獲得許多神經科學，心理學和生理學的研究支持。
——洪裕宏（國立陽明交通大學心智哲學研究所榮譽教授）

《覺察》這本書以腦神經科學知識為基礎，揭示「有效覺察」的可行方法，有利自我組織與精神整合，在複雜多變人生中，導引處世圓融之道，是值得推薦的好書。——胡海國（國立臺灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長）


作　者　簡　介


丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）

加州大學洛杉磯分校醫學院（UCLA School of Medicine）心理學臨床教授、加州大學洛杉磯分校正念覺察研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）共同創始所長，以及第七感研究中心（Mindsight Institute）執行長。

哈佛醫學院校友，有多本著作，包括《紐約時報》暢銷書《青春，一場腦內旋風》（Brainstorm）、《第七感》（Mindsight），與瑪麗．哈柴爾（Mary Hartzell）合著之《第七感，由內而外的教養》（Mindsight, Parenting from the Inside Out），以及與蒂娜．佩恩．布萊森合著之《教孩子跟情緒做朋友》（The Whole-Brain Child）。他同時也是《喜悅的腦》（The Mindful Brain）和《人際關係與大腦的奧秘》（The Developing Mind）的作者，獲得國際專業好評，亦經常在世界各地發表演說與舉辦工作坊。他和妻子住在洛杉磯。個人網站：DrDanSiegel.com


目 錄


國際佳評

第一部　覺察之輪：概念與實踐

一份邀請
藉由培養注意力、覺察和意圖促進幸福安康╱一個實用的工具╱通往心智的旅遊指南
駕馭臨在的力量——覺察之輪的實際應用案例
重返輪心的比利╱從情緒的雲霄飛車得到喘息的強納森╱孟娜與輪心的聖殿╱泰瑞莎，創傷與整合覺察之輪帶來的療癒╱扎克瑞：找到意義與連結，從痛苦中解脫
準備你的心智，進入覺察之輪——集中的注意力
打造心智的調節力╱起步的小竅門╱架設第七感鏡頭╱穩定注意力的呼吸覺察練習╱心智是什麼？╱心智鍛鍊的三大支柱╱焦點化與非焦點化的注意力╱監督注意力與覺察
基礎覺察之輪
地圖、譬喻與機制╱基礎版覺察之輪與完整版覺察之輪╱基礎覺察之輪地圖╱練習基礎版覺察之輪╱回顧你的心智：基礎輪的體驗
善良的意圖
將善良、共情與慈悲心，融入你的生活╱整合，靈性，與健康╱內在自我與關係自我╱用善意的祝禱打造慈悲心╱回顧善意與慈悲的意圖╱深化覺察之輪
開放的覺察
探索輪心╱回顧知曉╱環繞覺察之輪的能量╱覺察之輪濃縮版

第二部　覺察之輪與心智的機制
心智，以及身體的能量流
用心智形塑大腦╱掌中大腦模型╱預設模式網路╱如何整合預設模式網路╱從分離的自我中解脫╱貪戀與依附╱輪框第四區與關係心智╱透過心智鍛鍊培育出整合大腦
大腦中的整合與焦點化注意力輻條
覺察是如何升起的？從哪裡升起？╱覺察與資訊的整合╱注意力，意識，與社會大腦╱知曉的輪心，與純粹的覺察背後，可能的大腦機制
能量的本質，心智的能量
科學，能量，與經驗╱自然界的能量╱能量的機率性質╱描繪能量流的3-P圖表╱運用可能性平原、高原、尖峰點，繪製心智地圖
覺察，輪心，與可能性平原
覺察與可能性平原╱純粹意識與大腦的對應
意識的過濾器
意識的過濾器與經驗的組織╱「由上而下」、「由下而上」，兩種感知現實的途徑╱高原，「自我」，與預設模式網路╱個人化的過濾器組合╱純粹的覺察與意識的過濾器╱注意力的神經振盪波動：3-P波動圈、